Dans la famille des vitamines du groupe B, la niacine est souvent éclipsée par la B12 ou la B6. Pourtant, cette vitamine hydrosoluble participe à de nombreux processus de l’organisme, du métabolisme énergétique au fonctionnement du système nerveux. Faisons le point sur ce qu’elle apporte, où la trouver et comment s’assurer de couvrir ses besoins.
Niacine, vitamine B3, niacinamide : de quoi parle-t-on ?
La niacine est un autre nom de la vitamine B3. Sous cette appellation se regroupent en réalité plusieurs molécules : l’acide nicotinique, que l’on désigne couramment sous le nom de niacine, et la nicotinamide, également appelée niacinamide. Ces deux formes sont dérivées l’une de l’autre et participent aux fonctions métaboliques de la vitamine B3.
La différence se remarque surtout à forte dose. L’acide nicotinique peut provoquer un flush, c’est-à-dire une rougeur passagère accompagnée de picotements, alors que la nicotinamide n’entraîne pas cette réaction. C’est aussi pour cela que la niacinamide est très présente dans les soins cosmétiques et dans de nombreux compléments.
Un rôle central dans le métabolisme énergétique
Hydrosoluble, la vitamine B3 n’est pas stockée en grande quantité par l’organisme : un apport régulier est donc nécessaire. Elle intervient dans la transformation des nutriments en énergie utilisable par les cellules. Concrètement, elle contribue au métabolisme énergétique normal ainsi qu’au métabolisme normal des glucides, des lipides et des protéines.
Elle contribue également à réduire la fatigue, ce qui explique pourquoi on la retrouve dans de nombreuses formules de vitalité. Il ne s’agit pas d’un « coup de fouet » : la vitamine B3 soutient simplement le fonctionnement normal des mécanismes qui fournissent de l’énergie au quotidien. Elle intervient aussi dans la division cellulaire, un processus essentiel au renouvellement des tissus.
Système nerveux, peau et muqueuses
Le rôle de la niacine ne s’arrête pas à l’énergie. Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’à des fonctions psychologiques normales. Des apports insuffisants peuvent d’ailleurs se traduire par des troubles de la mémoire ou de la concentration.
Elle contribue aussi au maintien d’une peau normale et de muqueuses normales. Cette double action explique l’intérêt croissant pour cette vitamine dans le domaine de la beauté, où la niacinamide figure parmi les actifs les plus populaires des routines de soin.
Où trouver la vitamine B3 dans l’alimentation ?
Bonne nouvelle : la vitamine B3 est présente dans une grande variété d’aliments, ce qui permet à chaque régime alimentaire de s’en approvisionner.
- Viandes et volailles : poulet, dinde, bœuf, foie
- Poissons et fruits de mer : thon, saumon, crevettes
- Céréales complètes : avoine, riz complet, épeautre, pain complet
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Fruits à coque : cacahuètes, noix de cajou
- Autres : champignons, pommes de terre, dattes, tofu
Les personnes végétariennes ou véganes peuvent donc couvrir leurs besoins grâce aux céréales complètes, aux légumineuses et aux fruits à coque. Le corps sait aussi fabriquer un peu de niacine par lui-même, mais cette production ne remplace pas une alimentation variée.
De quelle quantité a-t-on besoin ?
Les repères varient selon l’âge et le sexe. Chez l’adulte, les apports recommandés se situent généralement entre 13 et 18 mg par jour. Ils sont de 8 à 13 mg pour les enfants et les adolescents, et de 2 à 5 mg pour les nourrissons.
En Europe, une carence en vitamine B3 reste rare. Elle peut toutefois apparaître en cas d’alimentation très déséquilibrée ou de certaines maladies chroniques, et se manifester par de la faiblesse, des troubles digestifs, une perte d’appétit ou des difficultés de concentration. À l’inverse, un excès de niacine issu de compléments très dosés peut provoquer des rougeurs, des picotements ou un inconfort digestif. Mieux vaut donc respecter les doses indiquées sur l’emballage et demander conseil à un professionnel de santé en cas de doute.
Faut-il se complémenter ?
Une alimentation variée suffit à couvrir les besoins de la plupart des adultes en bonne santé. Un complément peut néanmoins avoir du sens lors des périodes de fatigue, de régime restrictif ou d’alimentation peu diversifiée. Dans ce cas, privilégiez des formules claires, qui associent la vitamine B3 à d’autres vitamines complémentaires. Gardez aussi à l’esprit qu’un complément alimentaire ne remplace jamais une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain.
La niacine est une vitamine discrète mais polyvalente. Elle contribue au métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien d’une peau et de muqueuses normales. Facile à trouver dans l’assiette, elle ne demande pas de régime particulier, simplement un peu d’attention à la variété de ses repas.
